後空翻新手必看5步驟 | 零基礎學後空翻技巧 | 後空翻這樣練最安全

後空翻教學：從零開始的翻轉練習

想學後空翻卻不知道從哪裡開始？這篇後空翻教程就是要帶你一步步掌握這個超帥的動作！不過要先提醒，練習時一定要有人在旁邊保護，最好鋪軟墊或找專業教練指導，安全最重要啦～

基礎體能準備

在正式學後空翻前，要先確認自己的身體狀況。核心肌群和腿部的力量是關鍵，建議先做這些訓練：

分解動作練習

很多人以為後空翻就是直接往後跳，其實有很多細節要注意。可以先從這些輔助動作開始：

1. 原地彈跳練習：雙腳與肩同寬，膝蓋微蹲後用力向上跳，注意手臂要順勢往上帶，這個動作能幫助你找到起跳的感覺。
2. 後滾翻練習：在軟墊上練習向後滾動，熟悉往後翻轉的軌跡，記得要收下巴保護頸椎。
3. 輔助後空翻：找個信任的朋友當spotter，他可以用手托住你的腰部幫忙完成動作，這個階段主要是克服心理恐懼。

常見錯誤與修正

新手最常遇到的問題就是「不敢往後倒」，這時候可以試試站在矮牆或階梯邊緣練習，因為知道後面有支撐點會比較安心。還有人會習慣性歪一邊，建議對著鏡子練習或是錄影回放，看看自己的動作有沒有跑掉。另外記得穿有抓地力的鞋子，襪子太滑的話很容易在起跳時打滑喔！

後空翻新手必看！第一步該怎麼練才安全？

想學後空翻卻不知道從哪裡開始？這篇就是要來幫你打基礎啦！後空翻看起來很帥，但沒練好真的超危險，我們台灣很多公園都有人練到受傷，所以安全絕對要擺第一。今天就來分享幾個新手必學的基礎動作，讓你一步步打好底子，不會一上來就想翻結果摔個狗吃屎。

首先最重要的就是「保護措施」，千萬別在水泥地上直接練！建議找專業的體操館或有軟墊的場地，最好還要有教練或朋友在旁邊看。如果真的要自己練，至少要準備厚一點的軟墊或巧拼墊。再來就是要學會「正確的跌倒姿勢」，這聽起來很怪，但真的超重要，因為初學者十次有九次會失敗，學會怎麼安全跌倒才能避免嚴重受傷。

新手訓練進度表

剛開始練的時候，一定要先從「後滾翻」開始，這個動作可以讓你熟悉往後翻的感覺。記得要找塊軟墊，雙腳與肩同寬蹲下，雙手往後撐地時要用力推，讓背部呈現圓弧形滾過去。很多人一開始會怕，可以先用斜坡或稍微高一點的平面練習，讓身體慢慢適應往後倒的感覺。

當你後滾翻已經很順了，就可以開始練習「靠牆後空翻」。找一面牆，雙手舉高往後擺動，跳起來的時候雙腿要用力往上踢，讓臀部先碰到牆壁。這個動作主要是訓練你的爆發力和空中感覺，記得要有人在旁邊看，因為很容易因為力道不夠而摔下來。練習時可以把枕頭或軟墊放在牆邊，就算摔了也不會太痛。

為什麼我後空翻總是翻不過去？常見問題解析

每次看到別人帥氣地完成後空翻，自己試卻總是卡在半空中或直接摔個四腳朝天？別擔心，這其實是很多初學者都會遇到的問題啦！今天就來幫大家分析幾個最常見的卡關原因，讓你能更快掌握這個超帥的動作。

首先最重要的就是起跳姿勢不對。很多人以為後空翻只要用力往上跳就好，但其實身體要像彈簧一樣先蹲低蓄力，然後用大腿和核心的力量爆發向上。記得手臂要跟著往上帶，這樣才能幫助身體旋轉。如果只是隨便跳跳，當然很容易翻到一半就沒力氣啦！

另一個常見問題是心理恐懼。說真的，第一次往後翻誰不會怕？但越怕身體就越僵硬，反而更難完成動作。建議可以先在軟墊上練習，或是找朋友在旁邊保護，慢慢克服心理障礙。記住：相信自己，你的身體其實比你想像的更能做到！

以下是幾個練習時最常出現的錯誤和改善方法：

最後要提醒的是熱身超級重要！後空翻會用到全身肌肉，特別是腰部和大腿，如果沒熱開就硬做，很容易拉傷或扭到。建議可以先做10-15分鐘的動態伸展，讓身體準備好再開始練習。還有啊，千萬不要急著想一次就成功，慢慢來才會比較快喔！

後空翻練習前必做的5個暖身動作 讓你安全又帥氣翻起來！

想學後空翻又怕受傷？暖身真的超級重要啦！今天就要來分享幾個我們在地教練都會教的熱身動作，讓你在練習後空翻時能夠保護關節、避免拉傷。這些動作不只簡單有效，還能幫助你更快掌握翻轉的感覺喔！

必做暖身動作清單

先從動態貓牛式開始，這個動作可以讓你的脊椎熱起來，畢竟後空翻最怕的就是脊椎僵硬受傷。做的時候要像貓咪伸懶腰一樣，吸氣時肚子往下沉、抬頭，吐氣時拱背像生氣的貓，慢慢做個1-2分鐘，整個背都會熱熱的很舒服。

接著做高抬腿跑，這個動作超重要！因為後空翻需要很強的爆發力，高抬腿可以同時熱身你的大腿肌肉跟心肺功能。記得不要隨便做做，要真的把膝蓋抬高到腰部位置，每次30秒做個3組，做完保證你心跳加速、全身都熱起來了。

肩關節繞環看起來簡單，但對後空翻來說超關鍵。很多人在空中翻轉時會不自覺聳肩，這樣很容易受傷。繞環的時候要慢慢來，前後各做個20次，感覺肩膀的關節有充分活動開來。深蹲跳躍則是模擬後空翻的起跳動作，做的時候要注意落地姿勢，膝蓋千萬別打直，要微彎緩衝才不會傷到膝蓋。

最後一定要做滾背練習，這個動作可以讓你熟悉背部滾動的感覺。坐在地上抱住膝蓋，往後滾到肩膀位置再回來，來回5-8次。做的時候要記得收下巴，這樣才不會撞到頭。這個動作做順了，之後練後空翻會比較有安全感喔！